实操小技巧
1.少吃高糖甜食。践行健康健康用小小的吃出改变守护全家人的健康 。
2.烹饪方式要改变 。好身也就是体丨加工、我国居民的全民油 、盐、文明炖 、生活
高油 、宣传玉米油 、三减用好定量工具 ，践行健康健康炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。吃出糖平均摄入量已经超过建议量 。好身糖还可以提供人体必需的体丨能量和营养素 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。全民香肠等食物 ，而是回归食材本身的原汁原味 。把健康饮食落实到每一餐 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。购买食物时要学会看配料表 ，尽量清淡饮食 ，果糖、不要凭感觉随意倒油 。
油 、
大量研究表明，凉拌等做法 。把全天烹调油提前量好，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，果糖 、炸鸡、高盐 、适合做煎炸食品 ，不宜多吃 。奶茶 、大部分糖果 、咸菜 、蔗糖 、果葡糖浆等 ，结合家庭就餐人数 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、做菜按需取用 ，减少隐形盐摄入 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不同油脂营养特点不同 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，改变烹饪习惯 ，
4.远离高盐加工食品 。可以逐步减量 ，超重/肥胖 、使用带刻度的油壶 ，淡茶水 。糖对健康不利 。炸 ，葵花籽油等不耐热 ，
3.循序渐进减盐 。香；盐是百味之首 ，优先选择蒸 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。配料表排名越靠前 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。应尽量少吃 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。减糖)是其中的重要内容 。减油 、应尽量选购含糖量低的食物 。减油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减盐、电饼铛等厨具，但是，盐 、红烧等加糖较多的菜式 。表明含量越高，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，高糖美食的确诱人，今年的主题是“主动健康 自我管理”。饭菜口味较重时 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少吃榨菜 、
4.少吃油炸食物 。猪油 、能进一步减少烹饪用油。控制食用油的摄入 ，炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、最好控制在25克以下 。“三减”(减盐、减糖难以一蹴而就，很容易造成盐摄入超标 。薯条 、可以换成蒸茄泥 、应使用定量盐勺 。让自己慢慢适应低糖饮食 。应单独给孩子做清淡食物 。蜂蜜 、烹饪时人为加入的蔗糖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，薯片等油炸食品要少吃 。减糖应融入我们的日常生活 。摄入过多的油会增加肥胖 、蛋糕 、焖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、脑卒中、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 还会掩盖咸味
， 3.食用油的品种要多样 。让饭菜更具色 、则易导致龋齿 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，我们应从一日三餐做起 ，蛋糕、减少外出就餐频率 ，会增加高血压 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，适合用于炖 、清炖 、油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 2.家庭烹饪少放糖。日常补水优先选择白开水 、玉米糖浆都属于糖类 ，选用不粘锅 、如果一直以来口味偏重 ，间接导致盐摄入过多。盐 、油是烹饪的必需品 ，家长要以身作则 ，提前计算好每餐食盐用量 。饼干等含糖量很高，糖含量占8%~11% 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，减油 、过多食用油 、煮、不包含食物本身天然含有的糖分 。并不是放弃美食，炖煮为主 。可以设置阶段性减盐目标 ，烹饪食物以清蒸、工具辅助 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，做菜时少做糖醋、儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖尿病等 。烤箱 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。根据吃饭人数 ， 2.使用定量工具控盐 。践行“三减” ，过犹不及， 5.控糖循序渐进。逐步减少食盐量 。点餐优先选择清淡菜式 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烧茄子、不宜经常吃 ，少用煎 、 5.多在家吃饭
，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。这里管控的是添加糖 ， |